במשך השנים אספתי את השיטות הכי פשוטות ואפקטיביות לאורח חיים מטיב.

הטיפים לאימון הריצה וגם לאימון הכוח בשיטת ‘העוטפת’ כוללים ‘דרך קיצור’ להיכנס לכושר בדרך קלה ופשוטה. גם מי שמתאמנת כיום תמצא תועלת באפקטיביות המירבית.

התוכנית כוללת אימוני כוח ואימוני סיבולת לב-ריאה. הרעיון הוא להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו, לקדם ירידה מהירה במשקל, להעלות מסת שריר ולשפר את הכושר בדרך פשוטה וקלה.

אימוני אינטרוולים הם התיאוריה המוסברת על פי MayoClinic.com, אימונים מסוג זה שורפים באופן טבעי, יותר קלוריות מאשר אימונים בקצב קבוע.

הליכון הוא מכונה טובה לשימוש באימון מסוג זה מכיוון שאפשר לעקוב בקלות אחר המהירות והזמן שלנו, גם באימון חוץ ניתן לתרגל את האינטרוולי, זה דורש אפליקציית ספירה שתעזור לנו בתיזמון.

רמת עוצמה

האימון סובב רמות עוצמה שונות, הוא מבוסס על סולם שעובר בין 1 ל -10, כאשר 10 הם מאמץ מוחלט. עלינו לזכור את סולם העוצמה הזה כאשר אנחנו מבצעים את אימון המרווחים/אינטרוולים על הליכון.

זהו בעצם אומדן, כדאי לנסות להיות מדויקים ככל האפשר.

חימום

האורך הכולל של האימון האינטרוולי הוא 20 דקות. זה אולי לא נראה ארוך מאוד, אבל אימוני אינטרוולים הם אינטנסיביים, וזה מספיק זמן להשיג התקדמות חיובית.

שתי הדקות הראשונות של האימון הן חימום. כשאנחנו מתחילים אימון על הליכון הוא זז בקצב של בערך 5 קמ בשעה.

סולם העוצמה תלוי ברמות הכושר הנוכחית שלנו, זה יכול להיות כל דבר מהליכה קלה ועד ריצה קלה.

אינטרוולים/מרווחים

לאחר סיום החימום, אנחנו מוכנים לאינטרוולים שלנו. אלה מורכבים ממחזורים של 4 דקות שמתחילים לאט והופכים למהירים יותר. ברגע שנסיים את החימום (במהירות של 5 קמ בשעה בערך), נגביר את המהירות לעוצמה של 6 ונישאר שם למשך דקה.

לאחר מכן נגביר את האינטנסיביות שלנו ל 7 לדקה הבאה, ומהירות של 8 לדקה הבאה – הסטים של 4 דקות – יחזרו על עצמם 5 פעמים ברציפות.

אינטרוולים חוזרים ונשנים

לאחר שנסיים את סבב המרווחים הראשון, נעקוב אחר אותה תבנית שוב, עד שנסיים את הדקה האחרונה ברמת עוצמה של 8. לאחר מכן נסיים את האימון בן 20 הדקות.

טיפים

הליכונים מצוידים בהתאמת שיפוע. יש אפשרות לשנות גם את השיפוע וגם את המהירות. לפני האימון, כדאי להקדיש כמה דקות לביצוע מתיחות דינאמיות. אלה מבוצעים בתנועה והם עוזרים לתנועות מטיבות באימונים, המונעות פציעות. נבצע מתיחות כמו כיפופים ברגליים, הרמות גבוהות בברך, הקפצות קרסול וכפיפות קדימה. במהלך האימונים, נקפיד להשתמש בטכניקת ריצה מתאימה.

נשאיר את הכתפיים שלנו ישרות, מבט קבוע קדימה ולא כדאי להניח את הידיים על המעקה.

ריצה נכונה, אפקטיבית והוליסטית

לרוב לא לומדים אותנו לרוץ, אנחנו פשוט עושים את זה. אז מדוע חשובה טכניקת הריצה?

הסיבה הגדולה ביותר לכך שאנחנו צריכים לשים לב לצורת הריצה והטכניקה שבה אנחנו משתמשים היא פשוטה – כך שנוכל להיות בתנועה טובה לעוד שנים רבות.

לא חייבים לצאת למרתון או להיות אצנים אתלטיים, פשוט ריצה טובה ותקינה תלמד את הגוף שלנו מה נכון עבורו. ההתמקדות בטכניקת הריצה היא שתאפשר לנו לנוע היטב, ללא חבלות, כאשר הגוף שלנו מוחזק היטב, זקוף ויציב, הטכניקה מתמקדת במניעת פציעות ויעילות אנרגטית.

אם אנחנו רצים בצורה המכאיבה לגופינו, לא נוכל להמשיך לרוץ זמן רב.

התמקדות באופן ובטכניקה יכולה לעזור לנו להתאמן ללא פציעות. כמו כן, שיפור שיטת התנועה יכולה לעזור לנו להיות יעילים יותר, זה מאפשר להגיע רחוק יותר ומהר יותר עם פחות מאמץ.

אז מה זה ChiRunning ואיך זה משפר את יעילות הריצה?

טכניקתChiRunning מתמתקדת בתנוחה, תנועת הרגליים, מיקום האגן והטייתו קדימה. זו לא תיאוריה חולפת והיפית – היא מבוססת על הפיזיקה של מכניקת הגוף.

יסודות ChiRunning

נרוץ גבוה

בואו נחשוב על זה: כשאנחנו עומדים ישר, המפרקים שלנו מיושרים והשלד תומך במשקל שלנו. כשאנחנו רצים אנחנו רוצים לשמור על יישור זה – כך שהשלד ימשיך להיות יציב ואחוז.

נישען מעט קדימה

אחד הכוחות הגדולים ביותר שעלינו להילחם בכל יום הוא כוח המשיכה. מדוע לא לגרום לזה לעבוד אצלנו במקום נגדנו? על ידי הוספת הטייה קדימה בעת הריצה, נוכל להשתמש בכוח המשיכה להנעה במקום ברגליים. הטייה זו מסייעת גם לשמור על סינכרון הגוף, כאשר כף הרגל נוחתת על הקרקע מתחתינו.

לשם כך, נשען בהטייה מהקרסוליים, לא מהמותניים, ונקפיד על עמוד שדרה ישר.

כריות כף הרגל

נוגעות ראשונות בקרקע – תנועה זאת חשובה ולוקח מעט זמן להתרגל אליה.

קו האמצע – קו אנכי דימיוני חשוב

אגרופים אסופים בעדינות, כאילו אנחנו מחזיקים פרפר ביד.

בתנועת הריצה, האגרופים שלנו לא יחצו את קו הגוף האנכי הממוקם במרכז הגוף והאגרופים ישמרו על הפרפר.

זרוע נעה בתנועה אחידה הזרוע, החל מהכתף ועד המרפק נשארת ישרה באופן מקביל לגוף

נרוץ מהליבה שלנו

נשים רבות סובלות מבעיות בירך תוך כדי ריצה. לעיתים קרובות זה נגרם כתוצאה משרירי ליבה חלשים, שאינם חזקים מספיק בכדי לשמור על קו הירכיים והאגן. כדי להפחית פציעות, חשוב לשמור על שרירי בטן חזקים במיוחד. אפשר לעשות זאת על ידי מעורבות/גיוס שרירי הליבה שלך בזמן הריצה

כדי לפלס את האגן

אפשר להתאמן על ‘תרגיל הקיר’ – הפשוט הזה:

נעמוד על הקיר ונסה לצמצם את הרווח בין הגב לקיר. נתבונן במה שקורה לאגן.. אנחנו צריכים לגייס את שרירי הבטן התחתונה שלך בתנועת הטייה אנכית. ההרגשה הזאת בגוף והיציבה הזאת שנתאמן עליה – מצוינת עבורינו. ננסה לשמור עליה בזמן הריצה.

להירגע. להירגע. להירגע.

מקובל שאצנים מהדקים את כתפיהם או שרירים אחרים ככל שהם מתעייפים. כל הנוקשות והמתח האלה מבזבזים אנרגיה וגורמים לנו להיות פחות יעילים. כשאנחנו מרגיש שהטכניקה שלנו נחלשת,

נוכל לשאול את עצמינו: איפה אני במתח, ומה אוכל לעשות בקשר לזה?

לחוש ולהגיב בהתאמות הנכונות

ההתאמות עשויות להיות פשוטות כמו ליישר את זרועות, לנער אותן או להזכיר לעצמינו להוריד את הכתפיים, ניעור כפות הידיים והרגליים, הרפיית הקרסול – כדי לעזור לשרירים ללמוד להיות רגועים כשאנחנו בתנועה ובמשך כל היום

כמה קשה לשנות את טכניקת הריצה שלך?

יש מאמנים שאומרים שאתה לא יכול לשנות את צורת הריצה שלך, אבל אני לא מאמינה בזה לרגע. לוקח זמן לשבור הרגלים לא יעילים. יתכן שנצטרך להאט את הקצב בהתחלה כדי להתמקד ביסודות. תרגול מביא לשלמות. ככל שנבצע תירגול, כך נלמד מהר יותר. עבור האדם הממוצע לוקח חודש עד שלושה חודשים לשרירים שלו ללמוד טכניקה חדשה.

כדאי להקדיש ריצה אחת לפחות בשבוע לטכניקה

נכון שכדאי להקשיב למוזיקה או לדבר עם חבר; ועדיין כדאי גם להתאמן על טכניקת הריצה שלנו.

בזמן האימון נחשוב על מיקום הגוף שלנו ועל הסינכרון הפיזי, ונבצע התאמות במשך הריצה כדי להישאר רגועים ולנוע ביעילות.

ללמוד ChiRunning זה כמו ללמוד לרכוב על אופניים – ברגע שנשיג אותו, השרירים שלנו יזכרו את התנועה וזה הופך להיות אינטואיטיבי. נרגיש הבדל בגוף ובביצועים ברגע שניישם את הטכניקה היטב. נשים רבות אמרו לי שהן סובלות פחות מכאבי ירך, גב וברכיים ברגע שהן עוברות לטכניקה זו, בנוסף להגברת הסיבולת ומהירותן. אני מקווה שכולנו נוכל לנוע היטב ולרוץ עוד שנים רבות.